Αρκετά ένα επίκαιρο θέμα σήμερα - πόσοένα άτομο πρέπει να καταναλώνει θερμίδες την ημέρα. Στην πραγματικότητα, όλοι καταλαβαίνουν ότι η έννοια είναι μάλλον αμφίσημη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, η ηλικία, ο βαθμός δραστηριότητας. Για κάθε άτομο, αυτό το ποσοστό μπορεί να υπολογιστεί.

Η ελάχιστη καθημερινή ανάγκη για θερμίδες

Για ακριβή υπολογισμό, υπάρχουν αρκετοί τύποι. Το πρώτο από αυτά είναι για τις γυναίκες:

• το βάρος σε χιλιόγραμμα πολλαπλασιάζεται επί 10 ·
• αύξηση σε εκατοστά κατά 6,25.
• ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5 ·
• τότε είναι απαραίτητο να προσθέσετε το δεύτερο στον πρώτο αριθμό, κατόπιν αφαιρέστε το τρίτο και μείον το 161.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα ηλικίας 25 ετών, που ζυγίζει 70 κιλά και μεγαλώνει 170 εκ, οι υπολογισμοί θα μοιάζουν με αυτό:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Αυτό είναι το ελάχιστο των θερμίδων που πρέπεικαταναλώνουν μια γυναίκα την ημέρα. Δηλαδή, αυτή η ενέργεια δαπανάται για μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η ημερήσια δόση δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από αυτή την τιμή για την υγιή λειτουργία του σώματος.

Για τους υπολογισμούς τους άνδρες εκτός από το ότι στο τέλος δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε 161, και προσθέστε 5. Για παράδειγμα, για έναν άνδρα ηλικίας 35 ετών, ζυγίζει 110 κιλά και 180 εκατοστά υπολογισμοί θα είναι κάπως έτσι:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Ως εκ τούτου, ο καθένας μας μπορεί να είναι στο σπίτισυνθήκες για τον υπολογισμό της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται για τη διατήρηση του σώματος του, ακόμη και αν το άτομο είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτοί οι υπολογισμοί δίνουν μια απάντηση στο ερώτημα πόσοι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Ο ημερήσιος ρυθμός είναι ο μεταβολισμός, ο οποίος υπολογίζεται σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και ο καθένας έχει τη δική του.

Πόσα θερμίδες χρειάζονται ανά ημέρα ανάλογα με τον τρόπο ζωής

Τώρα πρέπει να καθορίσετε πόση ενέργεια χάνεταιένα άτομο για το μεταβολισμό και τη σωματική του δραστηριότητα. Αυτό θα βοηθήσει περίπου να υπολογίσει πόσοι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους στο ίδιο επίπεδο.

Έτσι, οι προηγούμενοι υπολογισμοί πρέπει να πολλαπλασιάζονται με τον συντελεστή:

• 1,2 - για καθιστική ζωή?
• 1,375 - για εκείνους των οποίων η δραστηριότητα δεν είναι ενεργή, αλλά υπάρχει ένα άθλημα έως και 3 φορές την εβδομάδα.
• 1,55 - με μέση δραστηριότητα, για παράδειγμα, αθλητικές 5 φορές την εβδομάδα και εργασία γραφείου.
• 1.725 - για τους αθλητές και εκείνους των οποίων η εργασία σχετίζεται με σωματική άσκηση.
• 1,9 - με έντονη φυσική καθημερινή εργασία.

Έτσι, η κύρια ανταλλαγή θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή που χαρακτηρίζει με μεγαλύτερη ακρίβεια τον τρέχοντα τρόπο ζωής. Η ληφθείσα ποσότητα kcal είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους.

Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού

Υπάρχουν αρκετές άλλες μέθοδοι για τον υπολογισμό,πόσοι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Για παράδειγμα, κατά μέσο όρο, κάθε άτομο ξοδεύει περίπου 1 kcal ανά κιλό του βάρους του κάθε ώρα. Κατά συνέπεια, για να υπολογιστεί το ημερήσιο ελάχιστο, το βάρος πρέπει να πολλαπλασιαστεί κατά 24.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1680 kcal. Αλλά εδώ ο βαθμός φυσικών φορτίων δεν λαμβάνεται υπόψη, επομένως η πρώτη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντικειμενική.

Διατηρώντας ένα ημερολόγιο

Αλλά υπάρχει ο πιο σίγουρος τρόπος να καθοριστεί πόσοένα άτομο πρέπει να καταναλώνει θερμίδες την ημέρα ξεχωριστά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια της παρατήρησης, δηλαδή, για αρκετές ημέρες θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο της διατροφής.

Για παράδειγμα, μέσα σε 10 ημέρες πρέπει να καταγράψετε τα πάντατα τρόφιμα που καταναλώνονται, τις θερμίδες και τον όγκο τους. Αυτό ισχύει υπό την προϋπόθεση ότι το βάρος είναι στη θέση του. Στο τέλος της προγραμματισμένης ώρας, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί κατά μέσο όρο πόσοι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Ο υπολογισμός αυτού του σχεδίου μπορεί να θεωρηθεί όσο το δυνατόν ακριβέστερος, επειδή ο οργανισμός είναι ατομικός και ο μεταβολικός ρυθμός του καθενός είναι διαφορετικός.

Πόσα θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος

Δεδομένου ότι το πρόβλημα της υπερβολικής βάρους είναι τώρα αξίζειθα πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτό το ζήτημα. Πράγματι, πόσοι άνθρωποι χρειάζεται να καταναλώνουν ημερησίως θερμίδες για να χάσουν βάρος; Αν γνωρίζετε σίγουρα τον βασικό μεταβολισμό σας, δηλαδή την ποσότητα ενέργειας που τροφοδοτείται αυτή τη στιγμή με τα τρόφιμα και βοηθά στη διατήρηση του βάρους.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν να κοπούν απότομαθερμιδική καθημερινή αναλογία, μέγιστο 10%. Εάν δεν συμμορφώνεστε με αυτόν τον κανόνα, μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στην υγεία, η κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται. Δηλαδή, το σώμα πηγαίνει σε τρόπο εξοικονόμησης ενέργειας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τελικά μπορεί να οδηγήσει σε ένα σύνολο μάζας.

Το ζήτημα της απώλειας βάρους θα πρέπει να προσεγγίζεται με λογικό τρόπο. Για να διευκολυνθεί σε όσους κρατούν ένα ημερολόγιο τροφίμων να καθορίσουν πόσοι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Εδώ μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα τι μπορεί εύκολα να αποκλειστεί από τη διατροφή ή να αντικατασταθεί από τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες.

Πώς να διανέμετε σωστά τις θερμίδες

Πρώτα πρέπει να μάθουμε τι μας δίνει ενέργειατρία βασικά στοιχεία - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Οπωσδήποτε δεν μπορεί κανείς να αρνηθεί από ένα από αυτά, επειδή κάθε στοιχείο παίζει τον σημαντικό ρόλο του στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, η υγιής απώλεια βάρους χωρίς αυτούς είναι αδύνατη.

Για παράδειγμα, τα λίπη δεν είναι μόνο πηγήενέργεια, αλλά και απαραίτητη για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό, χωρίς αυτό είναι αδύνατο να σχηματιστεί μυϊκός ιστός και να χάσουν βάρος, αντίστοιχα, επίσης. Οι υδατάνθρακες μεταποιούνται σε ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για την κανονική ικανότητα εργασίας ενός ατόμου.

Στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες,Λίπη και υδατάνθρακες με την ακόλουθη ποσοστιαία αναλογία 20/50/30. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε κάθε μέρα, επειδή ορισμένα προϊόντα θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς για να μειώσουν το βάρος.

Χρήσιμες και επιβλαβείς θερμίδες

Το πιο σημαντικό δεν είναι μόνο πόσοι άνθρωποιθα πρέπει να χρησιμοποιούν θερμίδες ημερησίως για την απώλεια βάρους και από πού προέρχονται. Πρόκειται για «κακές» και «καλές» θερμίδες. Αυτός είναι σίγουρα ένας παραστατικός ορισμός, στην πραγματικότητα, πρέπει να καταλάβετε σωστά ποια προϊόντα περιέχουν ενέργεια που καταναλώνεται αμέσως και τα οποία αποθηκεύονται σε αποθεματικό.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες - είναι η ζάχαρη και όλα τα προϊόντα όπου κρατείται, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Δεν είναι κορεσμένα, αλλά είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική εργασία, σε λογικές ποσότητες. Δηλαδή, οι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε απλούς υδατάνθρακες σε είδος που ασχολούνται με την πνευματική δραστηριότητα - το μέλι, τα φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - είναι τα λαχανικά και τα δημητριακά, που κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και να φέρει το μέγιστο όφελος, γι 'αυτό συνιστάται να τρώνε σε καθημερινή βάση.

Το ίδιο ισχύει και για το λίπος, το πιο χρήσιμοΕίναι λαχανικά και τα ζώα δεν κάνουν καλό για το σώμα. Ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να περιέχει φυτικά έλαια, είναι σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο.

Ποιες θερμίδες πρέπει να φάω για την υγεία και μια όμορφη φιγούρα;

Τώρα το βασικό σημείο - πόσοι άνθρωποι πρέπεινα καταναλώνουν θερμίδες ημερησίως για την απώλεια βάρους και πού πρέπει να αποκομίζονται. Ήταν δυνατόν, για παράδειγμα, 1.500 θερμίδες τρώγονται με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά, και την ίδια στιγμή αισθάνονται μεγάλη και να χάσουν βάρος ή να τρώνε λιγότερο θερμίδες fast food, γλυκά και άλλα επιβλαβή προϊόντα και, επομένως, αύξηση του σωματικού βάρους και την αύξηση του σωματικού λίπους.

Το ηθικό είναι ότι δεν είναι μόνο σημαντικόυπολογίστε την θερμιδική πρόσληψη, αλλά επίσης αφαιρέστε τα περιττά, μη βοηθητικά προϊόντα από αυτό. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο αν βλέπετε οπτικά όλα όσα έχουν καταναλωθεί πρόσφατα. Πολλοί παραπονούνται ότι τρώνε πολύ λίγο και δεν χάνουν βάρος. Η άρνηση για φαγητό δεν είναι διέξοδος, πρέπει να τρώτε τόσο πολύ, ώστε να μην έχετε ένα συνεχές αίσθημα πείνας, αλλά να μην τρώτε.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς θυσίες

Έτσι, εάν καθορίσετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα πόσεςένα άτομο πρέπει να καταναλώνει θερμίδες ανά ημέρα, τότε μπορείτε εύκολα να κάνετε τον εαυτό σας ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Δεν είναι δύσκολο να βρείτε το περιεχόμενο σε θερμίδες κάθε προϊόντος ή αυτές οι πληροφορίες μπορούν να προβληθούν στη συσκευασία. Δεν χρειάζεται να καθίσετε σε δίαιτες και να περιορίσετε τη διατροφή σας, αρκεί να στραφείτε σε υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρέας και ψάρι και θαλασσινά.

Τώρα μπορούμε να συμπεράνουμε πόσα άτομαθα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Η ημερήσια τιμή του κάθε ατόμου, αρκεί να καθορίσετε το δικό τους, τότε μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας. Και ενώ δεν χρειάζεται να έρθετε σε επαφή με έναν ειδικό, αν, φυσικά, η αιτία υπερβολικού βάρους σχετίζεται με ακατάλληλη διατροφή. Αλλά δραματικά και πολύ χαμηλότερες θερμίδες δεν πρέπει να είναι, η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι μεγάλη και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5 - 2 κιλά την εβδομάδα.